最近老琢磨这个睡觉的事儿，以前年轻的时候，头沾枕头就着，现在不行了，翻来覆去烙饼似的，脑子里还跑火车。后来实在受不了了，就开始瞎琢磨，怎么能让自己睡得快点、踏实点，就管它叫“睡眠术”，就是我自己瞎折腾的一套东西。
准备工作，先把环境拾掇好
我发现，环境确实挺影响睡觉的。以前不讲究，灯开着、手机放枕头边，那能睡好才怪了。
- 第一步，降温。 我试了试，睡前个把小时，把卧室空调稍微开低一点点，不用太冷，就是那种凉飕飕但不至于冻着的温度，感觉身体好像更容易放松。具体多少度我也没量，就是凭感觉，比客厅稍微凉快点就行。
- 第二步，调暗光线。 这点挺重要的。以前总觉得没事，现在发现睡前一两个小时，最好就把大灯关了，开个小小的、光线柔和点的床头灯，暖黄色的那种最手机屏幕亮度也调到最低，或者干脆就不看了，看也只看点不费脑子的。
- 第三步，清空杂念（尽量）。 睡前不琢磨工作，不琢磨烦心事。有时候忍不住，我就拿个本子，把脑子里想的全写下来，告诉自己“明天再说”，然后把本子合上放一边。
躺床上之后的“正戏”
环境弄好了，就该上床了。这才是动真格的。
是姿势。 这个我试了好几种，发现还是平躺最适合我。就是脸朝上，胳膊自然放身体两边，手别握拳，摊开。腿也伸直，稍微分开点，别绷着劲儿。有人喜欢侧卧，也行，关键是找到自己最放松的那个姿势。
然后是放松。 这步是关键中的关键。我是这么干的：
- 从头开始松。 躺好后，闭上眼，先感觉自己的脸。额头是不是皱着？松开。眉毛是不是拧着？松开。嘴巴是不是抿着？松开。下巴也放松。就想着让整张脸都“垮”下来，没一点劲儿。
- 往下走，到肩膀。 感觉肩膀是不是耸着？让它沉下去，好像要陷进床垫里一样。胳膊、手腕、手指，都别用力。
- 再到胸口和肚子。 深呼吸几次，慢慢地吸气，再慢慢地呼气。感觉每次呼气，胸口的紧张感都跟着跑掉一点。肚子也别憋着，让它自然起伏。
- 是大腿、小腿、脚。 感觉大腿的重量，让它也沉下去。小腿、脚踝、脚趾头，一节一节地感觉过去，都放松。
整个过程就是用意念去“扫描”身体， 哪儿感觉紧，就试着用意念把它松开。不用追求一下子就全松了，就慢慢来，一遍一遍地感觉。
关于呼吸和意念
放松身体的把注意力放在呼吸上。 不用刻意控制深浅快慢，就只是感觉空气吸进来、呼出去。脑子里如果又开始跑火车了，别着急，也别烦，轻轻地把注意力再拉回到呼吸上就行。反复几次，慢慢就静下来了。
有时候，我会想象一个特别平静的场景，比如躺在一个黑乎乎、软绵绵的天鹅绒上，或者一片安静的湖面上。啥也不想，就感觉那种宁静。这招对我有时候管用，有时候不管用，看状态。
实践下来啥效果？
刚开始试的时候，效果不明显。老是分心，身体也松不下来。但我就坚持着，每天睡前都这么来一套。
大概过了一两个星期， 感觉入睡时间确实缩短了。以前可能要折腾半个多小时甚至一个小时，现在顺利的话，十来分钟、二十分钟就能迷糊过去。
最重要的是，就算某天效果不没快速睡着，但这个过程本身也能让我平静不少， 不像以前那样越睡不着越烦躁。
总结一下我的体会：
- 环境准备不能少，尤其是光线和温度。
- 身体放松是核心，得有耐心，从头到脚一点点来。
- 别跟杂念较劲，跑了就拉回来，重点是练习专注呼吸或者想象平静画面。
- 坚持最重要，这不是吃药，不是一次就灵，得养成习惯。
这就是我最近实践的“睡眠术”，土办法，但对我个人还挺管用的。分享出来，要是你也有这方面困扰，不妨也试试看，说不定对你也有帮助。
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