怎么快速提升腕力？分享几个在家就能练的实用方法！

说起来练腕力这事儿，也是一步步摸索过来的。就觉得手腕子这块儿特别不得劲，提点稍微重的东西就感觉酸软，尤其是拧个瓶盖、毛巾啥的，总觉得使不上劲。感觉这不行，大老爷们儿手腕子没劲儿说不过去。

捣鼓着开始练

我就琢磨着得练练。也没啥专业器械，咱也不是那专业的运动员。就想着找点土方法。一开始试过捏那种握力器，感觉练的是手指头和手掌心的劲儿，对手腕帮助好像不那么直接。

后来不知道在哪儿看到，说用装水的瓶子可以练。正好家里有喝完的大饮料瓶，好像是那种1.5升还是2升的，记不清，反正挺大个儿。我就给它刷干净，先灌大概小半瓶水，怕太重一开始受不。

具体怎么练？我就是这么做的：

• 找个桌子或者腿，把小臂放平在上面，手腕和手伸出边缘。
• 五根手指头捏住瓶盖那一头，让瓶子自然往下垂。
• 然后就使手腕的劲儿，慢慢把瓶子往上抬，抬到手背和小臂差不多一条线，或者稍微高一点点。关键是慢，感觉手腕子在用力。



• 抬到最高点，稍微停那么一两秒，再慢慢放下去。

就这么来回弄。刚开始真不行，水不多也觉得沉，做十来个就感觉手腕酸得不行，赶紧换另一只手。两只手轮着来。

坚持和调整

定个大概的目标，比如每天抽点时间，左右手各做个几组，每组做个十几次。也不是天天都记得那么清楚，有时候忙起来或者累就忘。但想起来就练练。

练一段时间，感觉有点适应，就把瓶子里的水加多点，后来干脆灌沙子，那分量立马不一样，感觉练起来更带劲。沙子还不容易晃荡，比水稳当点。

练的时候，能明显感觉到是手腕前臂那块儿肌肉在使劲、在发酸。练完之后，手腕和小臂那块儿热乎乎的，有点胀。我一般练完会甩甩手腕，或者用另一只手轻轻按揉一下，放松放松，怕练僵。

有时候也会试试别的，比如做俯卧撑的时候，试着把手掌撑地的姿势变一变，或者双手撑在桌子边，身体往下压，用手腕支撑一下，感觉也能锻炼到。但主要还是靠那个瓶子。

现在的感觉

现在练得有一阵子，具体多久没细算，反正断断续续坚持下来。效果还是挺明显的。最直观的就是手腕比以前有力气多，提东西稳当多，拧东西也轻松。不像以前那样虚，感觉手腕这块儿实沉不少。

虽然不是什么专业的训练方法，就是个土办法，但对我来说挺管用。关键还是得坚持，三天打鱼两天晒网肯定不行。就这么简单练练，感觉身体也跟着舒坦点。