霸腿是什么动作？五个秘诀新手快速掌握！

昨天刷短视频看见个新词儿叫"霸腿"，听着挺唬人，寻思着这又是什么健身圈玄学。结果点开发现就是个深蹲变种，说是能同时练屁股和大腿，还不伤腰。我这种常年跟哑铃较劲的老胳膊老腿立马来劲儿了，今儿个直接拿瑜伽垫开整！

一、翻车现场实录

照视频摆好架势：两脚站得比肩膀宽点，脚趾头使劲往外掰开，跟鸭子似的。第一下蹲我就听见膝盖"嘎嘣"响，屁股还没挨到小腿肚，整个人晃得像台风天里的电线杆。手指头死命抠住瑜伽垫，结果手滑"哧溜"往前栽，脑门差点磕茶几上！

二、拆解五个笨办法

瘫在地上翻教程，把弹幕里老司机说的要点全扒拉下来：

• 脚跟粘胶水：光脚踩瑜伽垫，蹲的时候脚跟使劲碾垫子，感觉要把垫子碾出洞
• 屁股找门把手：幻想身后有个门把手，用胯骨去顶它，腰立马就不往前塌了
• 膝盖掰栏杆：蹲到最底时憋住气，拿手肘把膝盖硬生生往两边顶，大腿根酸到抽筋



• 拳头当哑铃：手没劲儿就拿拳头抵住心口窝，胳膊肘撑开膝盖，整个人拧成麻花
• 拖鞋大法好：直接踩着我的人字拖练，前低后高的坡度让重心稳了不止一星半点

三、地毯快被我蹲裂了

按这土法子折腾半小时，瑜伽垫让我蹭出两个黑脚印。中间有次发力太猛，肩胛骨突然"咔哒"响，吓得我趴地上滚了半天。手掌根搓老茧那块皮火辣辣的，估计明天得长水泡。不过真蹲到第十五个的时候，突然觉着屁股底下像安了弹簧，"噌"地就站直了——大腿后侧那根筋"叭"地弹了声，酸爽！

现在摊在沙发上写这篇，两条腿抖得跟手机震动模式似的。摸了下大腿后侧，肌肉硬得像冻硬的五花肉。明早要是下不了床，我就把瑜伽垫卷卷塞衣柜，打死不承认今天犯蠢。不过说真的，那几下屁股发力时，我好像突然懂武侠片里说的"力从地起"是啥滋味了...