美国翘臀怎么练？这几个动作让你拥有完美曲线！

姐妹们，今天来分享一下我的“美国翘臀”养成记！你们也知道，我之前就是个典型的久坐办公室小妹，屁股扁扁的，穿啥裤子都不好看，别提多郁闷。后来我下定决心要改变，就开始我的“拯救扁平臀”之路！

我也是在网上各种搜，看各种教程，看得我眼花缭乱。什么“深蹲是王牌动作”、“臀桥超级有效”……看得我头都大！不过我这人就是有一股不服输的劲儿，既然决定要练，那就一定要练出个样子来！

我的训练过程

第一步：深蹲搞起来！

刚开始做深蹲，我的妈呀，那个酸爽！感觉大腿和屁股都不是自己的。我一开始动作也不标准，还担心伤到膝盖。后来我就对着镜子，一个动作一个动作地抠细节。我发现，保持腰背挺直，屁股向后坐，感觉就像坐在一张隐形的椅子上，这样才能真正练到臀部。

• 刚开始：每天3组，每组10个，做完腿都抖！
• 一周后：每天4组，每组15个，慢慢找到感觉！
• 每天5组，每组20个，轻轻松松，还能加点重量！

第二步：臀桥不能少！

光做深蹲还不够，我还加臀桥。这个动作躺着就能做，对膝盖也友我一开始就是普通的臀桥，后来觉得不过瘾，就开始在屁股下面垫个东西，增加难度。我还试过单腿臀桥，我的天，那个感觉，屁股像是要炸开一样！

• 刚开始：身体平躺，双腿弯曲，屁股向上顶，顶到最高点的时候，屁股要用力夹紧！
• 进阶版：屁股下面垫个瑜伽砖，或者放个哑铃片，增加负重！



• 高级版：单腿臀桥，一条腿抬起来，另一条腿发力，把屁股顶起来！

第三步：各种花式动作轮番上！

除深蹲和臀桥，我还尝试各种各样的动作，像什么“架高桥式”，就是把脚垫高做臀桥，还有什么“跪姿后踢腿”、“侧卧抬腿”……反正就是各种折腾我的屁股！

这些动作都不难，关键就是坚持！坚持！再坚持！

我发现，锻炼臀部不仅能让屁股变翘，还能让腿部线条更好看，整个人都显得更挺拔！

给姐妹们的一些小建议

我这练几个月，屁股是真的翘起来，穿裤子也自信多！姐妹们，想要好身材，就一定要动起来！别怕累，别怕苦，坚持下去，你也能拥有迷人的“美国翘臀”！加油！